Marathontraining versus Sprintdistanz

[tobi_nb]

Erstmal stimme ich vollständig Drullse zu. Mindestens 1 langer Lauf pro Woche. Über ganze Jahr verteilt.

Ich will im September Berlin laufen, und mache jetzt mehr oder weniger 1-2x/Woche seit November einen 2,5h Lauf.

Und m.E. hat mir das auch für die kurzen Läufe sehr viel gebracht. Ohne Tempotraining hat sich meine Bestzeit über 15km im März nach unten verabschiedet.

Meine zusätzliche Empfehlung: Lange Läufe (2,5h) mit ABS (Anfangsbeschleunigung) IBS (Intervallbeschleunigung) und EBS (Endbeschleunigung)
z.B.:
2-3km Einlaufen;
5000m im Marathontempo;
30´ locker(1´über Marathontempo;)
3x2000m mit 20sec unter Marathontempo; (kurze Intervallpause 1-2´)
30´ locker; wie 3.
5000m nochmal volle"Kanne" wenn möglich deutlich unter Marthontempo, 2-3km Aus

Das trainiert in meinen Augen sehr effektiv das Loslaufen im Marathontempo (also nicht zu schnell angehen.) Dann das zwischenzeitliche Beschleunigen, um Gruppen zu halten, oder Konkurrenten loszuwerden, und zum Schluß das Durchhalten.

Ich habe bei mir gemerkt, dass nach den 2. lockeren 30 Minuten eigentliche gar keine Kraft mehr da war, und die Beine schon ganz schön verkrampften. Aber wenn man erstmal die mentale Hürde überwunden hat, geht die EBS richtig gut.

Und als Nebeneffekt muss man so gut wie kein Intervalltraining für die kurzen Strecken machen, und wird trotzdem verdammt schnell.

[MöMö]

Meine zusätzliche Empfehlung: Lange Läufe (2,5h) mit ABS (Anfangsbeschleunigung) IBS (Intervallbeschleunigung) und EBS (Endbeschleunigung)
z.B.:
2-3km Einlaufen;
5000m im Marathontempo;
30´ locker(1´über Marathontempo;)
3x2000m mit 20sec unter Marathontempo; (kurze Intervallpause 1-2´)
30´ locker; wie 3.
5000m nochmal volle"Kanne" wenn möglich deutlich unter Marthontempo, 2-3km Aus

Was ist daran kein Tempotraining?

[tobi_nb]

@ Eisenmann
Sicherlich ist das auch eine Form von Tempotraining.

Aber in meine Augen ist reines Tempotraining immer noch:
nur Intervalle, oder nur TDL, ohne lockere Einheiten zwischendurch.

Die Angst, dass lange langsame Läufe langsam machen, war bei mir auch, und ist nicht ganz unbegründet.

Der erste 2000er nach den lockeren 30´ z.B. ist bei mir immer der langsamste und zugleich der anstrengeste. Wenn die Geschwindigkeit wirder in den Beinen drin ist, gehts viel schneller und leichter.

Die gleiche Erfahrung habe ich auch mit Berganläufen gemacht. Die sind sehr anstrengend, aber deutlich unter dem Kilometerschnitt in der Ebene.
Und wenn ich dann direkt im Anschluß auf die Bahn gehe, brauche ich erstmal 5-6 Tausender, um wieder schnell zu laufen.

Für jemand, der noch nicht sehr schnell ist, aber lange laufen kann, ist mein beschriebener 2,5h Lauf sicherlich nur ein Kompromiss. Ich würde zusätzlich noch reine Tempoeinheiten (50m-800m) empfehlen.

[Rob]

Unter 4 Stunden sind 3:59. Ich laufe 10 km in 49 Minuten. Bin der Typ "je länger desto besser". Hab also ne gute Ausdauergrundlage.

Aus meiner Lauftrefferfahrung:
Mit einer sub50 10km Zeit (wie bei Dir) und einer Trainingsmotivation für längere Läufe, ist ein Marathon sub 4 auf jeden Fall drin, ohne daß man sich dafür beide Beine ausreißen muß.

Stefan

Kann ich nur bestätigen. Ich würde also nun erstmal Tria-mässig trainieren und vielleicht alle 2-3 Wochen einen langen Lauf einstreuen und die dann nach dem letzten Tria in der endgültigen Marathonvorbereitung auf 1x wöchentlich ausdehnen.
Aber ich würde mir keine Sorgen machen, bei den Voraussetzungen ist sub4 schon fast das Minimalziel
Wobei man beim ersten lieber nicht zu ambitioniert rangehen sollte, man will ja noch Luft zum Besser werden haben, oder?

[laufsusi]

ich würde auch jetzt schon abundzu mal 3 stunden laufen.
die ausdauer dafür ist da, aber die anpasssungsprozesse für sehnen, gelenke und bänder dauert halt viel länger. und 6 wochen sind imho zu kurz. da es ja auch der erste marathon ist.
zwischen 2,5-3 stunden "passiert" imho nach doch ziemlich viel.

[Friedrichvontelramund]

Es ist eine Geschmackssache, aber: Ich kann (zumindest als gute Richtlinie) fürs Lauftraining die (kostenlosen) Pläne von Greif empfehlen: http://www.greif.de
Ein Freund hat sich damit nunmehr unter die 3h Grenze befördert Die Dinger sind zwar echt hart, aber sind aber genau so dimensioniert, dass man mit der Zielzeit wirklich gut hinkommt. Außerdem schadet es nie, sowohl für kurze Distanzen was Langes einzubauen und umgekehrt. Schließlich lockert es ja das Training auf Wndere Dich übrigens nicht, wenn die ganz langen Einheiten sehr langsam sind!
Und fang nur nicht zu spät an, wirklich lange Strecken zu laufen..sonst wirds echt bitter; aber zu zweit machts ja eh Spass

hallo friedrichvontelramundfriedrichvontelramund (gleich hab ich feierabend...). aber sind die pläne von greif nicht reine laufpläne? ich muss ja irgendwo noch das radeln und das schwimmen unterbringen... .

Willkommen im Club Ich denke es hgeht allen so, dass wir ein "Zeitproblem" haben. daher handhabe ich es so, dass ich momentan an den Greifplänen "orientiere". D.h. anhend der Zielzeit mache ich drei Läufe pro Woche mit den vorgeschriebenen Zeiten bzw. Intervallen. Nach Erlangen kommt dann fast nur noch Greif zur Anwendung (außer ein bisserl Schwimmen und Radeln ) Wie gesagt, man muss auf ein Ziel hinarbeiten..wbei das eine auch das andere beinhalten kann. Das ist auch der Grund, weshalb ich den marathon ans Ende der Saison lege: Die Grundlagenausdauer und das Tempo sind schon reichlich da und ich kann mich dann nur noch aufs Laufen konzentrieren.
Ansonsten kannst Du auch unter http://www.x-athlon.de/ Pläne für den Tria kostenlos runterladen und die dann als "Orientierungshilfe nehmen.

Gruß Fritz

[Friedrichvontelramund]

Erstmal stimme ich vollständig Drullse zu. Mindestens 1 langer Lauf pro Woche. Über ganze Jahr verteilt.

Ich will im September Berlin laufen, und mache jetzt mehr oder weniger 1-2x/Woche seit November einen 2,5h Lauf.

Und m.E. hat mir das auch für die kurzen Läufe sehr viel gebracht. Ohne Tempotraining hat sich meine Bestzeit über 15km im März nach unten verabschiedet.

Meine zusätzliche Empfehlung: Lange Läufe (2,5h) mit ABS (Anfangsbeschleunigung) IBS (Intervallbeschleunigung) und EBS (Endbeschleunigung)
z.B.:
2-3km Einlaufen;
5000m im Marathontempo;
30´ locker(1´über Marathontempo;)
3x2000m mit 20sec unter Marathontempo; (kurze Intervallpause 1-2´)
30´ locker; wie 3.
5000m nochmal volle"Kanne" wenn möglich deutlich unter Marthontempo, 2-3km Aus

Das trainiert in meinen Augen sehr effektiv das Loslaufen im Marathontempo (also nicht zu schnell angehen.) Dann das zwischenzeitliche Beschleunigen, um Gruppen zu halten, oder Konkurrenten loszuwerden, und zum Schluß das Durchhalten.

Ich habe bei mir gemerkt, dass nach den 2. lockeren 30 Minuten eigentliche gar keine Kraft mehr da war, und die Beine schon ganz schön verkrampften. Aber wenn man erstmal die mentale Hürde überwunden hat, geht die EBS richtig gut.

Und als Nebeneffekt muss man so gut wie kein Intervalltraining für die kurzen Strecken machen, und wird trotzdem verdammt schnell.

Was läufst Du denn für Zeiten?

[tobi_nb]

Mittwoch bin ich die Einheit das letzte mal gelaufen.
Den ersten 5000er in 17´50 die 2000er in 6´35; 6´30; 6´28 und den 2. 5000er in 17´33

[Friedrichvontelramund]

Was läufst Du auf 10, HM und M?

[tobi_nb]

HM in 1:26´xx (1997) (20k in 1:09´xx 2005)
10K in 33´20 (2005)
M in 2:38´xx (2004)
und IM Marathon in 4:3x´xx

die Jahreszahlen geben jeweils den letzten gewerten Lauf in der Strecke an.

HM z.B. bin ich nach ´97 nie wieder auf Zeit gelaufen.

Für den Marathon dieses Jahr weiche ich komplett von meiner bisherigen Trainingsphilosophie ab. Mal schauen, ob die angestrebte Zielzeit erreicht wird.

Aber das ist ja hier nicht mein Fred.
Ich glaub ich hab sogar einen eigenen Trainingsfred. Bin bloß zu faul, meinen bisherigen Trainingsablauf zu schreiben.

[Sportfreundin]

Aber ich würde mir keine Sorgen machen, bei den Voraussetzungen ist sub4 schon fast das Minimalziel
Wobei man beim ersten lieber nicht zu ambitioniert rangehen sollte, man will ja noch Luft zum Besser werden haben, oder?

echt?? ich hab gedacht, es würde schwer werden. hab aber irgendwo gelesen, man sollte beim ersten marathon 15 minuten draufrechnen.

[Sportfreundin]

also, dann erzähle ich mal, was ich so mache. hab zwar nen trainingsfred, aber da schreibe ich romane. wobei ich nicht versprechen kann, dass das hier keiner wird.

normalerweise, in trockenen wochen, trainiere ich so:

montags: radfahren zur arbeit und zurück, danach nüscht mehr
dienstags: radfahren zur arbeit und zurück, sind so 40 km, sofort im anschluss lauf. ich versuche, das als tempodauerlauf zu machen. läuft sich bisher auch ganz gut, nur nicht ganz so schnell, wie normalerweise. je nach laune laufe ich 7 - 10 km, ab und an ist ein berg dabei (100 HM). dafür brauche ich so 40 - 60 minuten.
mittwochs: radfahren wie gehabt und schwimmen
donnerstags: wie dienstag. wenn die beine mitmachen auch schnell.
freitags: radfahren zur arbeit und zurück, anschließend ne runde mit dem rennrad. (sind dann so 90-100 km)
samstags oder sonntags: langer lauf, 20-25 km, so 2-2,5 stunden.

da fehlen die intervalle. ich weiß. aber nach dem radfahren geht das auch nicht.

im winter bin ich 3-4 mal gelaufen, hatte dabei 2 tempodauerläufe, 1 mal intervall, einen langen lauf. radfahren habe ich vernachlässigt, bin aber so auch wesentlich schneller geworden.

diese woche bin ich aufgrund des regens wieder mehr gelaufen: montag nach dem radfahren 9,5 km in 47 minuten, dienstags nichts wegen regen, mittwoch morgens intervalle, aber sehr verkürzt. nur 2 x 1000 m in so 4:40, gestern langer lauf 22 km. morgen ist koppeltraining geplant. da wollte ich auf einer 5 km runde: 1 x 20 km rad, 1 x 5 km laufen, 1 x 20 km rad, 1 x 5 km laufen. leider ist die 5 km runde (regattastrecke oberschleißheim, wers kennt) belegt wegen einer veranstaltung. muss ich mir also ne alternative überlegen.

ich finde, man muss die wochen auch variieren. je nachdem, wie das wetter ist und was man sonst noch vorhat. vorletztes wochenende z.b. sind wir 2 tage nur rad gefahren. eine längere tour in die berge. da bin ich gar nicht gelaufen. aber fürs radfahren wars ein super training. letzte woche mit dem rennrad war es wie fliegen.

[tobi_nb]

@Sportfreundin

Das mehrfache Koppeltraining finde ich gut. Aus meiner Sicht solltest du jedoch immer mit einem Lauf beginnen, und mit einem Lauf enden. Das trainiert nebenbei die Duathlonvariante.

Die Variation des Trainings ist auch o.k. Nur das Wetter darf dabei keine Rolle spielen. Und m.E. sollte die Woche weitestgehend feststehen, damit du den Wechsel von Belastung und Regeneration hinbekommst.

Ich kenn zwar deine Vorgeschichte nicht, aber mit 50´auf 10km sind sicherlich 3:50h drin.
Die erste Hälfte 5´langsamer als 3:50 Tempo (1:30z.B) und die 2. Hälfte dann dementsprechend schneller.

Ich bin aber auch der Typ der mit agressiven Zielvorgaben gut umgehen kann.

[pete-131313]

Ich kenn zwar deine Vorgeschichte nicht, aber mit 50´auf 10km sind sicherlich 3:50h drin.
Die erste Hälfte 5´langsamer als 3:50 Tempo (1:30z.B) und die 2. Hälfte dann dementsprechend schneller.

Du verwechselst aber nicht zufällig gerade 3 Stunden 50 Minuten auf 42km mit 3 Minuten 50 Sekunden auf 1km?

[Sportfreundin]

@Sportfreundin

Das mehrfache Koppeltraining finde ich gut. Aus meiner Sicht solltest du jedoch immer mit einem Lauf beginnen, und mit einem Lauf enden. Das trainiert nebenbei die Duathlonvariante.

OK, danke für den tipp. werde ich dann so rum machen.

Die Variation des Trainings ist auch o.k. Nur das Wetter darf dabei keine Rolle spielen. Und m.E. sollte die Woche weitestgehend feststehen, damit du den Wechsel von Belastung und Regeneration hinbekommst.

aber wenn es so regnet wie am dienstag, spielts schon eine rolle! ich kam klitschnass nach hause. wäre ich da noch losgelaufen, wäre ich heute krank.

Ich kenn zwar deine Vorgeschichte nicht, aber mit 50´auf 10km sind sicherlich 3:50h drin.
Die erste Hälfte 5´langsamer als 3:50 Tempo (1:30z.B) und die 2. Hälfte dann dementsprechend schneller.

Ich bin aber auch der Typ der mit agressiven Zielvorgaben gut umgehen kann.

ich nicht! ich bin vorsichtig und freue mich, wenn ich mein ziel dann unterbiete.