Krafttraining und Langstreckenlauf

[Stefan]

Autor Karp, Jason R.
Titel Strength training and distance running: a scientific perspective
Übersetzter Titel Krafttraining und Langstreckenlauf: eine wissenschaftliche Perspektive
Zeitschrift/Sammelband Modern Athlete and Coach /
Erscheinungsort Adelaide
Fundstelle Jahrgang: 44, (2006), Heftnummer: 4, S. 20-23
Publikationsjahr 2006
ISSN 0047-7672
Sprache Englisch
Kurzreferat

Im Unterschied zu Sportarten, bei denen Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Voraussetzungen für den Erfolg sind, wird die Langstreckenleistung vor allem durch die Sauerstoffbereitstellung und -ausnutzung limitiert. Die meisten Langstreckler können daher ihre Laufleistung (bspw. über 5 km) durch ein Krafttraining nicht verbessern, es sei denn, sie sind hochtrainiert und haben ihr Lauftraining bereits in einen Maximalbereich getrieben. Allerdings kann ein gezieltes Maximalkraft- und Explosivkrafttraining auch für Langstreckenläufer insofern sinnvoll und nutzbringend sein, als es die Laufökonomie verbessert. Untersuchungen haben gezeigt, dass Langstreckler, die mit ihren unteren Extremitäten Kraftübungen mit schweren Gewichten (höher als 85 % des Einer-Wiederholungsmaximums) mit hoher Geschwindigkeit über 3-4 Sätze zu je 5-6 Wiederholungen oder über 3-5 Sätze zu je 3-5 Wiederholungen mit Gewichten höher als 90 % des Einer-Wiederholungsmaximums bis zum ermüdungsbedingten Abbruch absolvierten, nicht nur ihre Laufökonomie, sondern auch ihre Kraft verbessern konnten, ohne Körpergewicht zuzulegen. Ein derartiges Krafttraining steht im Widerspruch zum bislang von Langstrecklern absolvierten Krafttraining mit leichten Gewichten über viele Wiederholungen. Ein plyometrisches Sprungtraining führt auch nachweislich zur Verbesserung der Laufökonomie. Weder das Krafttraining mit schweren Gewichten noch das plyometrische Sprungkrafttraining führen zu Veränderungen der VO2max oder der Laktatschwelle. Dies zeigt, dass die Verbesserung der Laufökonomie nicht auf kardiovaskuläre Ursachen zurückzuführen ist, sondern auf eine Steigerung der Effektivität der Muskelkraftentfaltung, die die Laufökonomie positiv beeinflusst. Die Verbesserung der Lauföknomie aufgrund eines gezielten Krafttrainings führte auch zu Verbesserungen der Laufzeiten über 3-5 km. Ob ein derartiges Training allerdings auch die Leistungsfähigkeit über längere Distanzen bis hin zum Marathon verbessert, ist bislang nicht nachgewiesen. Langstreckler sollten das Krafttraining in der anaeroben Phase ihres Trainings absolvieren, nicht in der aeroben Ausdauerphase, da Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft engere Bezüge untereinander aufweisen als Kraft und Ausdauer. Die Kraft- und Schnellkrafteinheiten sollten auch an den Tagen absolviert werden, an denen das Schnelligkeitstraining auf dem Plan steht, und nicht an den Erholungs- oder Dauerlauftagen. Ein Kraft- oder Schnellkrafttraining ist allerdings nur für Langstreckler interessant und gewinnbringend, die ihr Lauftraining hinsichtlich Umfang und Intensität schon ausgereizt haben.

[meggele]

Ja, intramuskuläre Koordination. KA-Krafttraining ist vertane Zeit.

[chick]

... Ein Kraft- oder Schnellkrafttraining ist allerdings nur für Langstreckler interessant und gewinnbringend, die ihr Lauftraining hinsichtlich Umfang und Intensität schon ausgereizt haben.

Trifft wohl für die meisten von uns nicht zu

[wehaka]

... Ein Kraft- oder Schnellkrafttraining ist allerdings nur für Langstreckler interessant und gewinnbringend, die ihr Lauftraining hinsichtlich Umfang und Intensität schon ausgereizt haben.

Trifft wohl für die meisten von uns nicht zu

Stimmt. Ich hatte mir schon öfters überlegt, ob vielleicht Kraft mein "key limiter" ist. Aber da ich zu Krafttraining wenig Lust habe und bzgl. Umfang und Intensität noch Spielraum habe, weiß ich, was zu tun ist.

[Flow]

Gilt aber jetzt nur für's Laufen ...

Beim Radfahren wird's wohl etwas anders aussehen ...

[meggele]

Gilt aber jetzt nur für's Laufen ...

Beim Radfahren wird's wohl etwas anders aussehen ...

Wie meinste? Kraft ist da extrem wichtig, da's ein KA-Sport ist. Aber das Krafttraining sollte man trotzdem bloß nicht als KA durchführen, das macht man auf'm Rad.

[Flow]

Gilt aber jetzt nur für's Laufen ...

Beim Radfahren wird's wohl etwas anders aussehen ...

Wie meinste? Kraft ist da extrem wichtig, da's ein KA-Sport ist. Aber das Krafttraining sollte man trotzdem bloß nicht als KA durchführen, das macht man auf'm Rad.

Was verstehste genau unter KA ?

Meinste lieber mehr dicke Gänge am Berg als mal in die Beinpresse oder Kniebeugen mit Gewicht ?

[meggele]

Was verstehste genau unter KA ?

Kraftausdauer.

Meinste lieber mehr dicke Gänge am Berg als mal in die Beinpresse oder Kniebeugen mit Gewicht ?

Ich meine: Kraftausdauertraining auf dem Rad (dicke Gänge am Berg) und Maximalkrafttraining in der Bude. Letzteres bringt was, ersteres ist das absolute A und O des Radfahrens (neben Megatonnen von Grundlagenausdauer).

[Flow]

Gilt aber jetzt nur für's Laufen ...

Beim Radfahren wird's wohl etwas anders aussehen ...

Wie meinste? Kraft ist da extrem wichtig, da's ein KA-Sport ist. Aber das Krafttraining sollte man trotzdem bloß nicht als KA durchführen, das macht man auf'm Rad.

... also keine Sätze mit vielen Wiederholungen im Studio ... ?

[meggele]

... also keine Sätze mit vielen Wiederholungen im Studio ... ?

Richtig. Das ist nur Zeitverschwendung. Voll oder gar nicht. Aber bloß nicht wegen Krafttrainings das richtige Radtraining leiden lassen! Das ist eben auch muskelfaserszusammensetzungsabhängig. Wer sich mit Maximalkrafttraining eher abschießt, sollte beim reinen Radeln bleiben.

[chick]

... also keine Sätze mit vielen Wiederholungen im Studio ... ?

Richtig. Das ist nur Zeitverschwendung. Voll oder gar nicht. Aber bloß nicht wegen Krafttrainings das richtige Radtraining leiden lassen! Das ist eben auch muskelfaserszusammensetzungsabhängig. Wer sich mit Maximalkrafttraining eher abschießt, sollte beim reinen Radeln bleiben.

Kann ich bestätigen! (von damals, als ich noch trainiert habe... )
Wenn man ins Krafttraining einsteigt, sollte man aber erst mal mit niedrigen Gewichten und "hoher" Wiederholungszahl (12-15) beginnen. Wenn man regelmäßig (2x pro Woche) trainiert, kann man dann die Gewichte bereits nach ca. 4 Wochen steigern.
So würde ich wieder vorgehen.
Je nach persönlichen Defiziten bringt das Kraft- bzw. Maximalkrafttraining auch etwas für die Laufökonomie. Rumpf- Rücken- und Schulterblattmuskulatur werden gekräftigt, die für eine gute Laufhaltung wichtig sind.