Marathon - Trainingspläne verstehen und erstellen

[Sportfreundin]

den marathon mache ich nur, damit ich weiß, ob ich überhaupt mal eine langdistanz machen möchte.

LD-Marathon hat mit Solomarathon außer der zufällig ähnlichen Streckenlänge aber gar nichts zu tun.

jo. is auch mehr fürn kopf.

Das stimmt. Kann aber auch nach hinten losgehen, wenn man den Solo-Marathon versemmelt.

ich versemmel den nich! ich schaff das schon. die paar kilometerchen.

[Matthias]

ich versemmel den nich! ich schaff das schon. die paar kilometerchen.

JAAAAA das wollen wir hören!

[Matthias]

Ich habe den Plan von seiner Seite genommen.
Count-Down-zur-Bestzeit-2001
von Peter Greif. Version 15.04.01

Wäre das der richtige Plan für mich?

Ich habe noch nie versucht 3 Stunden zu laufen.
Maximal waren es ca. 2 Stunden im Training, was dann so etwa 20-21km waren.

Es würde auch noch etwas mehr gehen.
Dafür würde ich aber noch 2 Wochen benötigen da ich im meist nur kürzere Strecken laufe (12-16km) um mich langsam ran zu tasten.

Der richtige Plan? Keine Ahnung. Viele nehmen den Countdown einfach nur, weil er kostenlos verfügbar ist. Ich halte ihn eigentlich für zu hart für einen Marathon-Erstling.
Schon die 1. Woche hat 87 km in der 5-Tage-Variante. Die 4-Tage-Variante ist übrigens nur ein Notfallplan.
Fang mal mit den 2 h an und häng jede Woche 10 bis 15 min mehr dran.

[toursieger]

Jetzt musst Du ja erstmal den Trainingsumfang und die -häufigkeit aufbauen.

Yes - wie sagt Drullse immer so schön: laufen lernt man nur durch laufen

Ja und pmp sagt schnelles laufen kommt vom schnellen laufen.
Das weiß ich, finde ich auch völlig richtig.
Aber es muß doch einen Unterschied machen ob ich jetzt beginne jeden Tag 20km zu laufen nur um km zu sammeln, oder die Einheiten gezielt einsätze und versuche damit das Optimum zu ereichen.

Drullse sagt doch auch, jede Einheit muß seinen Sinn haben.
Da liegt mein Problem, was sind die richtigen Einheiten, was ist das richtige Tempo, wie steigere ich, wo müssen die Erholungstage liegen.

Ich benötige eine Art Fahrplan, wo ich sehe so gehts, so wirds gemacht.

Es ist doch so, dass der Spass über den Erfolg kommt, darum würde ich gerne sehen das es vorwärts geht und wenn es nur im Trainingsplan ist.

[drullse]

Yes - wie sagt Drullse immer so schön: laufen lernt man nur durch laufen

Und so ist es nach wie vor!

Wäre ich nicht so faul, würde ich jetzt einen längeren Monolog über meine Vorstellung eines Marathontrainingsplans schreiben aber sorry - kann grade nicht.

Ich empfehle jedem, den Plan, den ich vor meinem ersten Marathon hatte. 12 Wochen, schön zyklisiert, wenig Tempotraining, einfach laufen. Meine Vorgeschichte waren lediglich 6 Monate mehr oder weniger unkoordiniertes Training.

Umfang (bitte nur als Beispiel zu sehen):

60 km
80 km
100 km

70 km
90 km
110 km

80 km
110 km
130 km
180 km

110 km
60 km

Die Blockbildung ist klar zu sehen.

Tempo: Dienstags kurze Intervalle, 400er - 1000er, Donnerstags lange Intervalle, 1000er - 5000er. TDL habe ich damals gar nicht gemacht, Wochenende immer langer Lauf. Wie Matthias schon geschrieben hat, ruhig anfangen (geht auch bei 1,5 Stunden, wenn Du dann jede Woche 15 min draufpackst bist nach 6 Wochen bei 3 Stunden und kannst dann anfangen, das Tempo zu erhöhen).

Grundsätzlich würde ich jedoch mehr Gewicht auf den Umfang als auf die Intensität legen, denn Du hast keine große Grundlage.

[Matthias]

Ja und pmp sagt schnelles laufen kommt vom schnellen laufen.
Das weiß ich, finde ich auch völlig richtig.
Aber es muß doch einen Unterschied machen ob ich jetzt beginne jeden Tag 20km zu laufen nur um km zu sammeln, oder die Einheiten gezielt einsätze und versuche damit das Optimum zu ereichen.

Drullse sagt doch auch, jede Einheit muß seinen Sinn haben.
Da liegt mein Problem, was sind die richtigen Einheiten, was ist das richtige Tempo, wie steigere ich, wo müssen die Erholungstage liegen.

Ich benötige eine Art Fahrplan, wo ich sehe so gehts, so wirds gemacht.

Dafür kannst Du Dich schon am Greif-Plan orientieren. Es gibt 3 wesentliche Trainingsinhalte:
- Lockerer, langer Lauf. Das ist der wichtigste. Gegen Ende der Vorbereitung mit Endbeschleunigung.
- Intervalle. 7 x 1000, 4 x 2000, etc.
- Tempodauerlauf. 1 x 15, 3 x 5 etc.
Dazwischen lockere und regenerative Einheiten, auch zum km-Sammeln.

[drullse]

Drullse sagt doch auch, jede Einheit muß seinen Sinn haben.

Jep. Und hält sich selbst momentan nicht dran...

Da liegt mein Problem, was sind die richtigen Einheiten, was ist das richtige Tempo, wie steigere ich, wo müssen die Erholungstage liegen.

Das wäre wirklich ein kompletter Plan, dazu braucht es etwas Zeit. Und auch den Input und das Feedback von Dir, was überhaupt geht und was nicht (zeitlich, Bahn in der Nähe?, abgemessene Strecken?, Trainingsgruppe? etc.).

[feder]

Yes - wie sagt Drullse immer so schön: laufen lernt man nur durch laufen

Und so ist es nach wie vor!

kann ich nur unterschreiben!

Grundsätzlich würde ich jedoch mehr Gewicht auf den Umfang als auf die Intensität legen, denn Du hast keine große Grundlage.

wenn man mal über ein paar Wochen richtig hohe Umfänge gelaufen ist merkt man enorm, wie es vorwärts geht - auch hinsichtlich den Tempos

[pioto]

Einen kostenlosen Plan gibt es hier . Der ist für 3h45min, würde also ziemlich genau passen. Alle anderen von dem Typen sind kostenpflichtig.

Ansonsten finde ich die Steffny-Pläne recht ordentlich. Ich habe mich einigermaßen an die gehalten und bin bei 3.50h rausgekommen (nach 3.45h trainiert). War auch der erste Marathon. Wenn ich mich recht entsinne, sind die Unterschiede zu obigen Plänen nicht allzu groß.

[drullse]

Wenn ich mich recht entsinne, sind die Unterschiede zu obigen Plänen nicht allzu groß.

Wenn man ehrlich ist, unterscheiden sich die Pläne alle nicht so besonders... Was auch irgendwie logisch ist.

[toursieger]

OK, ich werde anfangen die nächsten Wochen einfach nur mal regelmäßig zu laufen und versuchen dabei die Umfänge zu steigern.
Am Wochenende werde ich jetzt immer einen langen Lauf machen.
Unter der Woche 1x Tempolauf, 1x Intervall, den Rest mit ruhigen Läufen füllen.
Die Intervalle weiß ich noch nicht wie ich die am besten machen kann, da ich keine Bahn habe. Da müßte ich vielleicht Intervalle per Zeit und nicht über die Streckenlänge machen.

Dann einen weiteren langen Lauf unter der Woche.
Könnte der auch eine koppeleinheit sein, oder zählen da nur Lauf-Km?
Am besten nie einen langen und harten Lauf hintereinander?

Ich werde noch mal einen Fred eröffnen nur mit meinen Läufen.

[crazy]

Lange Läufe ( >30 mind, besser >=35km ) sind durch nichts zu ersetzen.

Und, ja, nach was langem nie was hartes und andersherum.

[drullse]

Am besten nie einen langen und harten Lauf hintereinander?

Kann man so nicht sagen.

Ich bin früher nach Wettkämpfen bis 15 Km am nächsten Tag meistens einen 30+ gelaufen. Das bringt richtig Körner. Verdaut aber auch nicht jeder...

Genauso in der Marathonvorbereitung oft Samstags den 36er und Sonntags dann Wettkampf. Das tut weh, hilft aber.

[Sportfreundin]

Am Wochenende werde ich jetzt immer einen langen Lauf machen.
Unter der Woche 1x Tempolauf, 1x Intervall, den Rest mit ruhigen Läufen füllen.

so hab ich es eigentlich schon die ganze zeit gemacht. gefüllt dann aber mit schwimmen und rad.

Die Intervalle weiß ich noch nicht wie ich die am besten machen kann, da ich keine Bahn habe. Da müßte ich vielleicht Intervalle per Zeit und nicht über die Streckenlänge machen..

geht mir auch so. vor unserer haustüre ist aber ein platz/park, wo kaum autos fahren. einmal drumherum sind genau 500 m. oder ich laufe um den kanal, da hat eine runde 3 km. man muss sich das halt irgendwie zurecht schneidern, wie es geht.

[crazy]

Am besten nie einen langen und harten Lauf hintereinander?

Kann man so nicht sagen.

Ich bin früher nach Wettkämpfen bis 15 Km am nächsten Tag meistens einen 30+ gelaufen. Das bringt richtig Körner. Verdaut aber auch nicht jeder...

Genauso in der Marathonvorbereitung oft Samstags den 36er und Sonntags dann Wettkampf. Das tut weh, hilft aber.

Ja klar, aber nicht vor dem ersten und bei der Zeitvorstellung.

Wir müssen aus dem Trabi erst 'nen Ferrari machen- dann kommen Spoiler und V-Power-Betankung.