übungen um knie zu stabilisiern? die ultimativen bitte

[HUGO]

hab ma ne frage an die emus hier...nächste wochen kommen die mandeln raus und dann hab ich keine ausrede mehr wieso ich nicht regelmässig trainiere.
Damit mir aber nicht wieder das Knie n Strich durch die rechnung macht wenns gerade anfängt spass zu machen such ich jetzt die ultimativen übungen um dem knie mehr stabilität zu verleiehen....ich weiss, das Internet is voll mit übungen neben all den Pornos(manchmal wird sogar beides kombiniert )
Aber ich such jetzt echt mal nach guten übungen fürs knie, mir reichen auch stichworte nach denen ich dann selbst googeln kann, aber wenn man "knie, stabilität, übung" eingibt bekommt man ca 4.000.000 hits mit leuten die von ihrer kreuzband-op berichten

also schiesst ma los

[tobleroneman]

hey du bist triathlet, oder?
ich hab meine instabilität vom kreuzbandriss mit laufen und radeln minimiert.
geht das bei dir gar nicht, oder was?

[armin]

Ich weiss nicht wie viel Du Deine Muskeln dehnst. Alle Probleme die ich in den 3 Jahren Tria hatte waren alle im Endeffekt auf verspannte Muskeln und Baender zurueckzufuehren.
Genaue Beispiele kann ich Dir schlecht geben, weil ich die Teile nur auf Englisch kenne.

[HUGO]

englisch is gut, schiess los

Bei mir kommen die knieprobleme vom biken(mach das schon ne ganze weile aufm mtb) starke dysbalancen im knie dazu muskelverkürzungen....dehnen hatt ich ma ne zeitlang gemacht is leider eingerissen, werd aber sofort, und damit meine ich jetzt gleich wieder anfangen...danke schonma

[laufsusi]

hab ma ne frage an die emus hier...nächste wochen kommen die mandeln raus und dann hab ich keine ausrede mehr wieso ich nicht regelmässig trainiere.
Damit mir aber nicht wieder das Knie n Strich durch die rechnung macht wenns gerade anfängt spass zu machen such ich jetzt die ultimativen übungen um dem knie mehr stabilität zu verleiehen....ich weiss, das Internet is voll mit übungen neben all den Pornos(manchmal wird sogar beides kombiniert )
Aber ich such jetzt echt mal nach guten übungen fürs knie, mir reichen auch stichworte nach denen ich dann selbst googeln kann, aber wenn man "knie, stabilität, übung" eingibt bekommt man ca 4.000.000 hits mit leuten die von ihrer kreuzband-op berichten

also schiesst ma los

Also ich habe dein einige gute Übungen von einem Physiotherapeuten (der ist auch ein Triathlet) gelernt.
Würde ich dir auch empfehlen, nicht daheim rumzupfrimeln. Sondern das ganze erst mal unter Anweisung. Da kommt es z.B. auch auf diese 3-Punkt-Belastung vom Fuß an. Man selbst macht dabei zu viele Fehler.
Ist auch schwierig übers Internet zu erklären. Falls du zum Schwimmseminar kommst, könnte ich dir gerne eine paar Übungen zeigen.

[HUGO]

von dem schwimmseminar hab ich grad erst gelesen, da es aber direkt vor der haustür liegt...naja geschätzte 15km luftlinie mach ich einfach ma mit

dsa mim physio is immer so ne sache...zeit, geld(beim studenten ganz besonders ) wills ma so probiern...besser als nix tun wirds allemal sein

Schwimmen is aber uach noch n gutes Stichwort....jemand meinte ma zu mir dass beintraining im wasser(also mit kickboard) gut fürs knie sein soll...kann das jemand bestätigen, oder anders gefragt, kanns schaden?

[meggele]

Schwimmen is aber uach noch n gutes Stichwort....jemand meinte ma zu mir dass beintraining im wasser(also mit kickboard) gut fürs knie sein soll...kann das jemand bestätigen, oder anders gefragt, kanns schaden?

Bei mir scheint's jedenfalls nicht zu schaden, es ist ja auch kaum Druck (Gewichtskraft) drauf.

[armin]

englisch is gut, schiess los

Bei mir kommen die knieprobleme vom biken(mach das schon ne ganze weile aufm mtb) starke dysbalancen im knie dazu muskelverkürzungen....dehnen hatt ich ma ne zeitlang gemacht is leider eingerissen, werd aber sofort, und damit meine ich jetzt gleich wieder anfangen...danke schonma

Ok, jetzt wo ich's gesagt habe, faellt mir auf, dass ich nicht einmal die Namen auf englisch kenne, lass mich also mal probieren das aufzuschreiben, sag dann bescheid ob's klarer sein muss.
Meine Muskeln sind meist daher dysbalanciert, weil mein Tisch im Buero mir ergonomisch UEBERHAUPT NICHT passt. Das hat zum Teil auch dafuer gesorgt, dass ein Wirbel im unteren Ruecken etwas verschoben war. Das hat die Physio gefunden als sie mir, ich auf dem Bauch liegened, einen nach dem anderen auf den Wirbel gedrueckt hat, bis sie einen gefunden hat wo das weh tat. Kann sein das dies Teil deines Problems ist?
Abgesehen vom geradesitzen und ein wenig Therapie, haben die mir dann auch ein paar stretches verschrieben.
Alle stretches warne 3*20-25 sekunden halten.

Fuer's iliotibial band (ITB) (das undurchblutete Stueck Band das vom Hintern an der Aussenseite des Oberschenkels bis runter am Kniegelenk vorbei verlaeuft) wurde mir gesagt:
Leg Dich auf den Ruecken. Rechtes Bein hoch (90 Grad oder so gut wie geht vom Boden) und dann quer ueber denn Koerper "lehnen", sollte dann im ITB dehnen. Natuerlich beide Seiten.

Fuer den Hamstring (Schinkenstreifen , Oberschenkelmuskel hinten). Nimm ein Seil oder sowas (ich verwende den Guertel eines alten Bademantels), Schlaufe draus machen, um den rechten Fuss, wieder auf den Ruecken legen, Bein wieder 90 Grad zum Boden, und dann mit dem Strick das Bein auf Dich zu ziehen. Dehnt dann auf der Rueckseite des Oberschenkels. Anderes Bein dann auch.

Fuer den Quadraceps (Oberschenkelmuskel vorne).
Auf die Seite legen, Knie das nicht auf dem Boden liegt beugen um es zum Po zu bringen, nimm den Fuss dann in die Hand und zieh weiter Richtung Po. Sollte im Oberschenkel ziehen. Andere Seite auch noch.

Fuer Hueftgelenk? Was Du was eine Lunge ist (Ausfallsschritt???). Ein Knie auf dem Boden, den anderen Fuss so weit es geht vor den Koerper, so das Knie und Oberschenkel 90 Grad Winkel formen. Becken nach vorne druecken, so dass es im adductor (englisch) zieht.


Hoffe das hilft ein wenig.

[feder]

einbeinige kniebeugen sind auch sehr gut. möglichst vorm spiegel machen um zu sehen, daß das knie keine ausweichbewegungen macht sondern sich auf einer (gedachten) linie fuss-hüfte bewegt.

das beste wäre allerdings sicher der besuch einer/es physio, weil nur der/die genau erkennt, wo die dysbalancen/probleme/verkürzungen liegen. damit könntest du dann gezielter trainieren....

[MöMö]

einbeinige kniebeugen sind auch sehr gut. möglichst vorm spiegel machen um zu sehen, daß das knie keine ausweichbewegungen macht sondern sich auf einer (gedachten) linie fuss-hüfte bewegt.

das beste wäre allerdings sicher der besuch einer/es physio, weil nur der/die genau erkennt, wo die dysbalancen/probleme/verkürzungen liegen. damit könntest du dann gezielter trainieren....

Das sehe ich auch so. Leichte Kniebeugen auf nem Therapiekreisel sind auch sinnvoll. Einbeinige natürlich

[Olli]

Radfahren sorgt eigentlich schon für starke Beinmuskeln, wenn das aber nicht die richtigen Muskeln sind, würde ich mal in die Muckibude gehen, bei uns gibt es eine die hat spezielle Geräte für Menschen nach ner OP oder mit bestimmten Krankheiten, da kannste dann sicher recht schonend Muskeln aufbauen.

[HUGO]

also hab das mal probiert... aber das fürs ITB musste mir nochma erklärn @ armin weil da hab ich nix gespürt von wegen dehnung.

das mit muckibude werd ich jetzt wohl im neuen semester ma machen, auch wenn ich nicht weiss wie ich das ins training integriern soll...
wollte je 2x die woche laufen, schwimmen und radfahrn, dazu noch 2 ma muckibude...wird n voller terminkalender
jemand n tip wie man das am besten organisiert, also mit welch anderen sportarten man das kombiniern kann(weil die woche hat nur 7 tage, müsste aber 8 ma trainiern)

[meggele]

wollte je 2x die woche laufen, schwimmen und radfahrn, dazu noch 2 ma muckibude...wird n voller terminkalender
jemand n tip wie man das am besten organisiert, also mit welch anderen sportarten man das kombiniern kann(weil die woche hat nur 7 tage, müsste aber 8 ma trainiern)

Das geht eigentlich logga. Wie viel Zeit (morgens, tagsueber, abends) hast Du? Kritisch ist eigentlich nur das Krafttraining, weil man, abhaengig von Intensitaet und Muskelzusammensetzung, schoen platt sein kann.

Ansonsten: Laufen nach Moeglichkeit koppeln, die ganz langen Dinger aber erst, wenn die Form da ist. Ansonsten Oberkoerperkraft und Schwimmen direkt hintereinander vermeiden, aber Sachen wie morgens GA1/Technik Schwimmen und abends Kraft koennen gehen. Haengt aber alles etwas von den Dauern ab - vor 6h radeln wird man evtl. nicht mehr schwimmen gehen koennen

[QRoo]

Ich war vor kurzem beim Doc zum durchchecken. Dort habe ich ihm gesagt das ich beim radeln Probleme mit dem Knie habe. Er hat mir empfohlen die hinteren Oberschenkelmuskel zu trainieren um das Knie zu entlasten.

[HUGO]

die hintere oberschenkelmuskulatur?

sollte die nicht beim radfahrn von allein gestärkt werden?
alternativ...was muss man da in der muckibude machen?
trainiert man das mit dem gerät auf dem man bäuchlings liegt, die beine zwischen so schaumstoffpolstern hat und dann die knie anwinkelt oder geht das auf andere muskelgruppen?